Rozpoczęłam niedawno pracę nad kompleksowym programem coachingowym uwzględniającym wszystkie moje 5-letnie doświadczenia, wiedzę wciąż gromadzoną od najważniejszych dla mnie autorytetów naukowych oraz skuteczne w moim przekonaniu narzędzia zmiany nawyków i przekonań. Z tej okazji nagrałam pierwszą afirmację dla Kobiet „Jestem zdrowiem” – zapraszam do odsłuchania z samego rana, tuż po przebudzeniu.
Z tej samej przyczyny zgłębiam aktualnie zagadnienia związane z długowiecznością. Zebrałam 7 kroków do długowieczności według Dr. Davida Sinclaira, profesora na Wydziale Genetyki i współdyrektora Centrum Biologii Starzenia w Harvard Medical School, znanego z pracy nad zrozumieniem, dlaczego się starzejemy.
Według Sinclaira to, co odróżnia starzenie się od choroby, to to, że dotyczy ono więcej niż 50% społeczeństwa. I nic więcej. Według niego nie ma żadnego biologicznego argumentu uzasadniającego proces starzenia się. Nawet jeżeli nie zostaliśmy obdarzeni długowiecznym genomem, i tak 80-90% zależy od naszego epigenomu, czyli po prostu – od naszych wyborów i sposobu, w jaki żyjemy. Wszelkie wyniki jego badań potwierdzają, że proces starzenia można nie tylko spowolnić, ale wręcz odwrócić.
Jeżeli jesteś tą osobą, która twierdzi, że nie ma co myśleć o długowieczności, bo jutro może zdarzyć się nieszczęśliwy wypadek – wyostrzone funkcje poznawcze oraz zdrowe, silne ciało mogą pomóc uniknąć wielu wypadków lub wyjść z nich obronną ręką. Dbanie o zdrowie poprawia nie tylko długość, ale przede wszystkim – jakość życia, zatem pozwala bardziej cieszyć się tym, co jeszcze nam tu do przeżycia zostało.
Jak żyć długo i zdrowo?
1. Jedz organiczne warzywa
Słowo „organiczne” jest tu kluczem nie tylko ze względu na mniejszą zawartość pestycydów, ale przede wszystkim na trudniejsze warunki wzrostu roślin. Tak zwane „zestresowane” rośliny, które mają mniej luksusowe warunki do życia, produkują znacznie większą ilość fitoskładników. Im intensywniej kolorowe warzywa (i owoce jagodowe), tym lepiej!
2. Ogranicz spożycie mięsa
Choć organiczne mięso jest bardzo odżywcze, Dr. Sinclair wskazuje, że zbyt częste spożywanie białka zwierzęcego zaburza pracę systemu mTor, odpowiedzialnego za starzenie organizmu. Warto więc ograniczyć konsumpcję do maksymalnie 3 razy w tygodniu.
3. Trzymaj krótkie okno żywieniowe
Badania wykazały, że myszy, które miały zaledwie 2-godzinne okno żywieniowe, żyły 30% dłużej niż myszy jedzące zgodnie z przyjętymi w naszym społeczeństwie standardami. Hormeza wynikająca z postu przerywanego mobilizuje organizm do przetrwania, a długotrwała autofagia naprawia go i oczyszcza ze wszystkich uszkodzonych komórek.
4. Utrzymuj stabilny poziom glukozy i insuliny
Według Sinclaira dla długowieczności nie jest tak bardzo istotny bilans przyjmowanych przez Ciebie makroskładników. Najważniejsze jest utrzymywanie stabilnego poziomu glukozy i insuliny. Czy jesteś zwolennikiem diety niskowęglowodanowej czy nie, koniecznie zwracaj uwagę na indeks glikemiczny spożywanych produktów.
5. Trenuj
Oczywiście najbardziej wydajnym pod kątem zdrowia i długowieczności jest trening HIIT wykonywany 3-4 w tygodniu, z przerwami na odbudowę mięśni i regenerację układu nerwowego. Każdego dnia natomiast warto robić 7-12 tysięcy kroków.
6. Przyjmuj resweratrol
Wśród najlepszych suplementów zalecanych przez Sinclaira jest resweratrol przyjmowany co drugi dzień w towarzystwie tłuszczu. Badania pokazują wszechstronne korzyści tego roślinnego polifenolu, m.in. takie jak zmniejszenie insulinooporności oraz działanie przeciwnowotworowe.
7. Realizuj swoją misję
Wybierz w życiu coś, co lubisz i w czym jesteś dobry, co napędza Cię każdego dnia do życia i rób to! Żyj tak, żeby na łożu śmierci móc powiedzieć, że zrobiłeś, co mogłeś, aby uczynić świat lepszym.
Źródło: Reverse Your Age: What To Eat & When To Eat For LONGEVITY! | Dr. David Sinclair
