Dieta na lęk

47% ankietowanych Polaków uważa, że przez drugą falę pandemii mocno ucierpi ich zdrowie psychiczne. Wśród powodów wysokiego stresu jest strach przed koronawirusem, myśl o braku dostępu do lekarzy, pogarszająca się sytuacja finansowa, a także – perspektywa izolacji.

Lęk to pierwotna reakcja umysłu i ciała na stresujące, niebezpieczne lub nieznane sytuacje. W odpowiedzi na właściwy bodziec i na krótką metę reakcja chwilowego zamrożenia może uratować nam życie, jednak gdy lęk występuje nieustannie w odpowiedzi na chroniczne czarne myśli i scenariusze, nasz organizm płaci za to wysoką cenę.

Obecna sytuacja to dobry czas na naukę tego, aby nie martwić się rzeczami, na które wpływu nie mamy oraz tego, by podejmować mądre działania tam, gdzie jest to możliwe. Niestety co piąty Polak rozładowuje stres papierosem, co piąty – alkoholem, a 15% deklaruje, że zajada stres niezdrowymi produktami. Niestety alkohol i przetworzona żywność tylko pogarszają nasz stan.

Sprawdź, czy masz objawy lęku:

• Uczucie nerwowości, niepokoju lub napięcia
• Poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa, paniki lub zagłady
• Zwiększone tętno
• Ucisk w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu
• Pocenie się lub drżenie
• Uczucie osłabienia lub zmęczenia
• Kłopoty z koncentracją lub myśleniem o czymkolwiek innym niż obecny niepokój
• Problemy ze snem
• Doświadczanie problemów żołądkowo-jelitowych

7 produktów wzmacniających stany lękowe:

1. Cukier

Kiedy naukowcy karmią myszy rafinowanymi węglowodanami i cukrami, obserwują zwiększone reakcje lękowe oraz stany zapalne w mózgach i układach nerwowych. Istnieją mocne dowody na to, że słaba regulacja glukozy we krwi, w której poziom cukru gwałtownie rośnie i spada z powodu spożywania rafinowanych węglowodanów i niewystarczającej ilości błonnika, powoduje, że organizm regularnie przechodzi w tryb awaryjny.

2. Tłuszcze trans

Istnieją powiązania między potrawami zawierającymi tłuszcze trans a zwiększonym niepokojem oraz uszkodzeniem mózgu i układu nerwowego. Im więcej odpadów mózg musi usunąć, tym do bardziej długotrwałych uszkodzeń może dojść, a wraz z nimi – do zmiany nastroju, pogorszenia funkcji poznawczych i ostatecznie – demencji.

3. Smażone potrawy

Podobnie jak rafinowane cukry, smażone potrawy dostarczają organizmowi zbyt skoncentrowanego źródła kalorii, co zmniejsza efektywność trawienia. Podobnie jak tłuszcze trans, smażone jedzenie prowadzi do uszkodzeń układu nerwowego i mózgu.

4. Konserwanty

Prawda jest taka, że niewiele dodatków do żywności, uznawanych za bezpieczne, zostało wystarczająco przebadanych. A jeszcze mniej jest badanych pod kątem potencjalnie szkodliwych interakcji z innymi.

5. Barwniki

Wiele sztucznych barwników negatywnie wpływa na nastrój, przykładem może być jeden z najczęściej używanych barwników spożywczych na świecie – żółty E102.

6. Alkohol

Napoje alkoholowe są ściśle skorelowane z lękiem, nie tylko dlatego, że błędnie stosowane są jako środek uspokajający. Nadużywanie alkoholu może wywoływać niepokój oraz zwiększać częstotliwość i nasilenie ataków paniki.

7. Kofeina

Dla jednych osób kawa może być nieszkodliwym stymulantem, jednak u innych może prowadzić do nadmiernego pobudzenia i niepokoju oraz – paradoksalnie – potęgować uczucie zmęczenia.

7 produktów wzmacniających Ciebie:

1. Orzechy i nasiona

Są bogate w magnez, a także tryptofan – aminokwas, który organizm przekształca w serotoninę. Orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika zawierają dużo selenu. Badania wykazały, że odpowiednia ilość selenu może poprawić nastrój i zmniejszyć lęk.

2. Owoce jagodowe

Dowody wskazują, że flawonoidy występujące w jagodach i innych owocach jagodowych są związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia depresji u młodych dorosłych i dzieci.

3. Grzyby

Niektóre rodzaje grzybów jadalnych mogą wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć odporność na stres. Należą do nich grzyby lecznicze, takie jak Reishi, Lion’s Mane i Kordyceps. W szczególności Lion’s Mane ma właściwości przeciwzapalne, które mogą przyczyniać się do zmniejszenia objawów lęku.

4. Zielenina

Spójrzmy prawdzie w oczy, zielone warzywa liściaste są dobre na wszystko! Niepokój nie jest tu wyjątkiem. Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i boćwina, są bogate w magnez i przeciwutleniacze, które mogą być pomocne w walce z lękiem.

5. Szparagi

Chociaż wszystkie warzywa są mile widzianym składnikiem zdrowej diety, w szczególności szparagi mogą mieć specyficzne działanie przeciwlękowe. Chiński rząd zatwierdził stosowanie ekstraktu ze szparagów jako naturalnego suplementu diety w celu złagodzenia niepokoju.

6. Awokado

Awokado jest bogate w witaminy z grupy B, zdrowe tłuszcze i mnóstwo przeciwutleniaczy eliminujących stres oksydacyjny. Chociaż stres oksydacyjny występuje naturalnie jako część procesu starzenia, chroniczny stres psychiczny zwiększa uszkodzenia oksydacyjne.

7. Kiszonki

Sfermentowana żywność, taka jak kapusta kiszona, kimchi czy kombucha, jest bogata w probiotyki i, karmiąc dobre bakterie jelitowe, poprawia zdrowie jelit. A ono odgrywa bardzo ważną rolę w dobrym samopoczuciu i zdrowiu, w tym także – zdrowiu psychicznym.

Oczywiście dieta to nie wszystko. Przy problemach z lękiem warto zadbać także o ruch na świeżym powietrzu, odpowiednią ilość i jakość snu oraz techniki relaksacyjne. Warto również zasięgnąć wsparcia terapeuty!

Źródła:

• Anxiety Self Help Strategies Using Diet & Lifestyle
• Polacy obawiają się o swoje zdrowie psychiczne
• Prawie połowa dorosłych Polaków odczuwa przewlekły stres