Część z nas zna już i praktykuje podstawowe nawyki sprzyjające zdrowemu długiemu życiu, choć wciąż zapominamy o psychice jako równoprawnym aspekcie zdrowia oraz o tym, że o zdrowie mentalne należy dbać tak samo pieczołowicie, jak o zdrowie fizyczne. Naukowcy coraz częściej kwestionują wręcz ten sztuczny podział i podkreślają, że obydwa obszary są ze sobą w pełni zintegrowane.
Twoje emocjonalne reakcje na otoczenie i stresujące bodźce bezpośrednio wpływają na środowisko Twojego organizmu. Chroniczny stres obniża poziom Twojej odporności, przyśpiesza procesy starzenia, a także zwiększa ryzyko nowotworów, cukrzycy i chorób serca. I w drugą stronę – Twój nastrój w dużej mierze jest w rękach Twojego mikrobiomu oraz tego, co robisz ze swoim wolnym czasem.
Na zdiagnozowane zaburzenia zdrowia psychicznego cierpi jedna na dziesięć osób. W Wielkiej Brytanii na zaburzenia lękowe i depresję choruje już co ósme dziecko, diagnozy te stawiane są nawet dzieciom w wieku 3-5 lat. W ciągu roku więcej osób ginie w wyniku prób samobójczych niż w zdarzeniach drogowych. W Polsce każdego dnia 15 osób popełnia samobójstwo.
10 października obchodzimy światowy dzień zdrowia psychicznego, rozumianego jako dobrostan psychiczny, emocjonalny i społeczny. Jest to dobra okazja ku temu, by pochylić się nad swoim zdrowiem w sposób kompleksowy, tym bardziej, że sezon jesienno-zimowy nierzadko sprzyja mniejszym lub większym dołkom.
Jak przeciwdziałać problemom psychicznym?
01. Wysypiaj się
Sen jest czynnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania Twojego mózgu, a niedospanie zwiększa jego emocjonalną reaktywność. Niezależnie od Twojego chronotypu, regularny sen w przedziale godzinowym 22.00 – 06.00 jest najlepszy dla Twojego zdrowia i najmocniej ogranicza ryzyko chorób cywilizacyjnych, w tym depresji.
02. Jedz zdrowo
Aby uniknąć wszelkich zaburzeń biochemicznych, spożywaj produkty gęste odżywczo i bogate przede wszystkim w kwasy tłuszczowe Omega 3, tyrozynę oraz pre- i probiotyki, którymi coraz częściej leczona jest depresja. Wystrzegaj się cukru, „złych tłuszczów” (trans, utwardzonych, uwodorowionych) i alkoholu, który wbrew pozorom nasila stres i stany lękowe oraz utrudnia mózgowi regenerację.
03. Ruszaj się
Ruch fizyczny rozładowuje napięcie, zmniejsza objawy depresji i jest prawdziwym balsamem dla Twojego mózgu. Codzienna umiarkowana aktywność podniesie Ci poziom endorfin i znacząco wpłynie na biochemię całego Twojego organizmu. Jeżeli wydaje Ci się, że nie masz czasu na sport – po prostu wybieraj schody zamiast windy, a krótsze dystanse pokonuj pieszo zamiast samochodem czy komunikacją miejską.
04. Śmiej się
Czy umiesz śmiać się i martwić jednocześnie? Śmiech rozładowuje napięcie, podnosi odporność i wchodzi w skład apteczki najlepszych naturalnych lekarstw. Śmiej się, żartuj i oglądaj komedie, a będziesz cieszyć się dłuższym życiem.
05. Odpoczywaj na łonie natury
Kontakt z przyrodą choćby przez 20 minut dziennie redukuje stres, zmniejsza ryzyko depresji oraz radykalnie poprawia zdrowie psychiczne i nie tylko. Natura w wyjątkowy, pierwotny sposób przykuwa ludzką uwagę, dlatego częste obcowanie z nią sprzyja rozwojowi uważności i znacząco poprawia funkcje poznawcze. Jeśli dodasz do tego witaminę D oraz naturalne światło słoneczne, nieuchronnie wprawisz się w lepszy nastrój.
06. Praktykuj uważność
Współczesna nauka dowodzi, że 90% naszych zachowań to zautomatyzowane reakcje na zewnętrzne okoliczności, zaś to, w jaki sposób reagujemy, w większości zaprogramowane zostało w pierwszych latach naszego życia. Warto wiedzieć jednak, że mamy tu wybór i pole do wprowadzania zmian. Jeżeli nie chcesz być chodzącym automatem, możesz zacząć przyglądać się temu, w jaki sposób reagujesz na otoczenie.
Pomóc Ci w tym może praktyka uważności, czyli meta-umiejętności bycia „tu i teraz”. To doskonałe narzędzie namierzające Twoje myśli i emocje. Regularna praktyka uważności zmniejszy poziom identyfikacji z nimi i pozwoli Ci stopniowo wchodzić w rolę współczesnego stoika, czyli spokojnego obserwatora wydarzeń zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych.
07. Myśl zdrowo
Psychologowie szacują, że dziennie w ludzkim umyśle pojawia się od dwunastu do sześćdziesięciu tysięcy myśli. (…) Aż 80% tych myśli ma negatywne zabarwienie i oscyluje wokół zagrożenia, winy, bólu, porażki czy urazy.
Kozak-Piskorska, K., Sobiecka, A., „Niezbędnik uważnego kierowcy”
Masz rację, pozytywne myślenie prawdopodobnie jest przereklamowane. Dobrze jest jednak przeformułowywać interpretacje wydarzeń w taki sposób, aby były dla nas jak najmniej szkodliwe. Warto jest więc myśleć… zdrowo! Czy Twoje myśli na pewno służą Twojemu samopoczuciu? Pamiętaj, nie poświęcaj swojej uwagi rzeczom, na które nie masz wpływu. Jeżeli masz tendencję do zamartwiania się – wyznacz sobie na tę czynność 30 minut dziennie, a potem odpuść i pielęgnuj w sobie wyłącznie myśli konstruktywne. Każdego dnia ucz się myśleć dobrze o sobie i o innych.
08. Akceptuj siebie i innych
Stan bezwarunkowej samo-akceptacji jest niezbędny do utrzymania zdrowia psychicznego. Zaakceptowanie tego, kim jesteś, włączając w to cechy zarówno pozytywne, jak i negatywne, daje Ci przy tym zielone światło do zmiany i wzrostu. Nigdy z nikim się nie porównuj, zawsze pamiętaj o swojej absolutnej wyjątkowości i dawaj sobie prawo do popełniania błędów. Rozszerz to prawo również na innych i następnym razem, kiedy ktoś zajedzie Ci drogę, zrzuć to na karb gorszego dnia zamiast złych intencji. Pamiętaj – nie popełnia błędów ten, kto nic nie robi, a każda Twoja ocena może być potencjalnie krzywdząca.
09. Ćwicz wdzięczność
Czy wiesz, że praktyka wdzięczności aż w 60% determinuje poczucie szczęścia? Skorzystaj z dzienniczka wdzięczności zawartego w moim e-booku (informacje znajdziesz pod tym artykułem) i wprowadź w swoim życiu nawyk codziennej wdzięczności. Prowadzenie dziennika samo w sobie posiada wspaniałe walory terapeutyczne i sprzyja rozwojowi.
10. Pomagaj
Pomaganie innym minimalizuje wpływ stresu, pozytywnie wpływa na samopoczucie oraz zapobiega depresji. Według badań, ludzie zaangażowani w działalność charytatywną rzadziej chorują i dłużej żyją.
11. Dbaj o relacje i przytulaj się
Otaczaj się osobami, w których towarzystwie czujesz się dobrze i komfortowo. Stawiaj zdrowe granice, jeżeli widzisz, że jest inaczej. Przytulajcie się, żartujcie i wzrastajcie wspólnie. Pamiętaj – nieważne, kto ma rację! Liczą się relacje.
We need 4 hugs a day for survival. We need 8 hugs a day for maintenance. We need 12 hugs a day for growth.
Virginia Satir
12. Poszukuj sensu
Czy w zgiełku codziennych zadań i obowiązków pamiętasz o sprawach dla Ciebie najważniejszych? Jakie wielkie sprawy i problemy do rozwiązania zajmowały Twój wyjątkowy umysł, kiedy jeszcze miałeś / miałaś czas i odwagę marzyć? Czy któregoś z nich możesz się podjąć?
13. Rób to, co sprawia Ci przyjemność
W życiu nie tylko warto wyznaczać sobie cele, realizować je i analizować wyniki, ale również poświęcać czas „bezcelowym”, czasem ekscentrycznym, czynnościom, które sprawiają nam przyjemność. Odpuść sobie perfekcjonizm tam, gdzie Ci nie służy – tańcz, jakby nikt Cię nie widział i śpiewaj, jakby nikt Cię nie słyszał.
14. Otwórz się na nieznane
Jeśli chcesz impregnować swój mózg i aktywować w nim zupełnie nowe obszary, nieustannie ucz się siebie i nowych umiejętności, poznawaj nowych ludzi i miejsca. Nastawienie na rozwój znacznie zmniejsza ryzyko zapadalności na depresję.
15. Wychodź ze strefy komfortu
Twoje ograniczenia i fałszywe przekonania na Twój temat pękają jak bańki mydlane w momencie, kiedy je przełamiesz. Im większe wyzwanie sobie postawisz, tym intensywniejszy będzie Twój rozwój. A im mniej ograniczających Cię przekonań w Twojej głowie, tym lepsze samopoczucie. O nastawieniu na rozwój poczytaj w książce „Nowa psychologia sukcesu” Carol Dweck.
16. Ogranicz media społecznościowe i newsy
Istnieje silny związek pomiędzy mediami społecznościowymi a problemami psychicznymi – częste ich przeglądanie prowadzi do porównywania się, lęków, a nawet objawów depresji. Stworzone do stresowania nas są także serwisy informacyjne, które programują w nas strach, złość, a niekiedy nawet – nienawiść. Unikaj tych nieprzyjaznych Ci bodźców zwłaszcza rano i przed snem, żeby nie sabotować siebie i wszystkich swoich działań na rzecz Twojego dobrostanu.
17. W razie potrzeby – skontaktuj się ze specjalistą
Pamiętaj, każdy ma coś. Prawdopodobnie nikt z nas nie wyrósł w idealnym środowisku i większość z nas nosi w ciele przynajmniej jedną traumę. Jeżeli czujesz, że przerasta Cię poziom stresu lub nie radzisz sobie z czymś, nie zwlekaj i koniecznie skontaktuj się z terapeutą. Nie jest to powód do wstydu, lecz do dumy i wdzięczności za to, że chcesz i potrafisz zaopiekować się sobą.
Newsletter & e-book
Jak poprawić work-life balance, dowiesz się z darmowego e-booka poświęconego produktywności, w którym znajdziesz również praktyczne narzędzia – w tym dziennik wdzięczności. E-book otrzymasz zaraz po zapisaniu się do newslettera Coachella.pl poświęconego optymalizacji zdrowia.
Podcast o produktywności
Coachella.pl
Katarzyna Kozak-Piskorska – aktualnie jedyny w Polsce Health Coach certyfikowany przez dr Sears Wellness Institute, USA; wyznawczyni koncepcji trzech mózgów odpowiedzialnych za dobrostan człowieka (mózg – serce – jelito) oraz holistycznego podejścia do zdrowia.
Interesuje ją biohacking, epigenetyka i fizyka kwantowa, przede wszystkim w kontekście profilaktyki i leczenia przewlekłych chorób cywilizacyjnych, optymalizacji zdrowia oraz potencjału ludzkiego. Promotorka zdrowia i uważności kierowców od 2010 roku; współautorka poradnika psychologicznego „Niezbędnik uważnego kierowcy”.
Czuj się zaproszony / zaproszona na listopadowy – zaprojektowany przez dr Sears Wellness Institute – 4-tygodniowy kurs online „Moja własna szczepionka i lekarstwo”, czyli naukowo udowodniony plan na lepsze i dłuższe życie, z dala od kolejek w aptekach. Podczas kursu dowiesz się m.in., jak podnosić swoją odporność; jak rozpoznawać stan zapalny w organizmie; jak kupować i przygotowywać pożywienie, które leczy; jak lepiej radzić sobie ze stresem oraz jak krok po kroku wprowadzić w życie długo odwlekane zmiany i mierzyć swoje postępy, aby cieszyć się optymalnym zdrowiem. Jeśli masz pytania, koniecznie napisz na kasia@coachella.pl.
Jeśli ten tekst był dla Ciebie pomocny lub choć trochę inspirujący, prześlij go – proszę – osobom, którym również może się przydać.
Wszystkiego dobrego!
