Na fali pewnego kryzysu zdrowotnego poważnie zainteresowałam się zdrowiem, dietą i jelitami. I choć zawsze wydawało mi się, że jem raczej zdrowo, bo nie jem mięsa i jem „dużo warzyw”, to okazało się, że moja dieta do niedawna daleka była od ideału. Jadłam zbyt dużo, zbyt monotonnie i zbyt często pozwalałam sobie na cheat meal. No i byłam uzależniona od… cukru.
Co to jest mikrobiom?
Jak pisałam w ostatnim poście, dieta – obok codziennej porcji ruchu – jest najważniejszym elementem profilaktyki zdrowia. Natchnieni naukowcy od zaledwie kilkunastu lat zgłębiają zagadnienie wpływu naszych małych gości – bakterii – na nasze samopoczucie. Pojawiła się koncepcja, że niedoceniane dotąd jelita to nasz „drugi mózg” – odpowiadają bowiem za gospodarkę hormonalną oraz stan psychiczny. Prowadzone są nawet badania nad leczeniem depresji odpowiednimi szczepami dobrych bakterii.
Wiadomo już, że nasz mikrobiom waży ok. 2 kilo oraz że tylko w 10% składamy się z ludzkich komórek – pozostałe 90% to bakterie, które pracują na naszą korzyść lub niekoniecznie. Podejrzewa się także, że to właśnie bakterie wysyłają do naszego mózgu informacje o swoich zapotrzebowaniach – nagła ochota na tort bezowy? Pewnie jakaś szemrana rodzinka ma właśnie ochotę na coś słodkiego.
Co robią dobre bakterie?
Każdego dnia dziesiątki razy jesteśmy narażeni na śmiertelne niebezpieczeństwo. Zapadamy na raka, pokrywamy się od środka pleśnią, podgryzają nas bakterie, atakują wirusy. I jednocześnie każdego dnia raz po raz nasze życie zostaje cudownie ocalone, pisze w książce „Historia wewnętrzna” niemiecka lekarka Giulia Enders. Bakterie zasiedlające nasze jelita – a jest ich około 100 bilionów – zwalczają napotykanych każdego dnia intruzów – szkodliwe bakterie, wirusy czy pasożyty. Dodatkowo pomagają nam w trawieniu, a nawet produkują dla nas niezbędne do życia witaminy.
Jak dbać o swój mikrobiom?
1. Jedz kolorowo i różnorodnie
Jak pisze doktor Micheal Mosley w książce „Jelita wiedzą lepiej”, niegdyś wędrujący człowiek spożywał każdą napotkaną na swojej drodze roślinę jadalną, natomiast aktualnie spośród 250 tysięcy znanych jadalnych gatunków roślin spożywamy mniej niż 200. Aż 75% pokarmów na świecie robi się tylko z 12 roślin i pięciu gatunków zwierząt. Można by rzec, że wraz z rozwojem cywilizacji, dokonaliśmy holokaustu na naszym mikrobiomie, również dzięki odkryciu antybiotyków, które mordują nie tylko złe bakterie, ale i te walczące o naszą odporność.
Dieta powinna być oparta na roślinach, a mięsa nie powinno się jeść częściej niż 2 razy w tygodniu. Jak twierdzi autor, bardziej niż gatunek konsumowanego zwierzęcia, liczy się to, czym to zwierzę było karmione – jeśli całe swoje niedługie życie pasło się trawą, można jeść (jeśli moralność pozwoli). Jeśli natomiast w życiu na oczy nie widziało ani trawy ani nieba, do tego żyło w ścisku, stresie i karmione było antybiotykami i hormonami wzrostu – nie jeść.
Warto więc zamiast nawykowych szybkich zakupów wybrać się na uważne poszukiwanie nieznanych nam z nazwy ani z wyglądu gatunków warzyw i owoców, by stopniowo włączać je do menu. Posiłki powinny być różnorodne, zaskakujące i wielobarwne, bowiem każdy kolor oznacza inne cenne dla mikrobiomu składniki odżywcze.
2. Zwracaj uwagę na probiotyki i prebiotyki
Probiotyki to zdrowe żywe bakterie lub drożdże zawarte we „wstępnie strawionej” żywności: jogurtach, kefirach, twarogach (wszystkie mają swoje roślinne odpowiedniki) oraz kiszonkach: kiszonych ogórkach, tradycyjnej polskiej kapuście czy kimchi. W warunkach domowych można ukisić w zasadzie każde warzywo – ja ostatnio kiszę głównie buraki i są pyszne. Na święta będę robić chrupiącą sałatkę z kiszonych i świeżych warzyw.
Prebiotyki to produkty odżywiające mikrobiom, czyli takie, które docierają na sam koniec przewodu pokarmowego. Są to przede wszystkim owoce i warzywa bogate w inulinę, błonnik lub skrobię oporną. Świetnymi prebiotykami są czosnek i cebula, cykoria, szparagi, topinambur oraz zielone banany.
3. Zrezygnuj z cukru
Jak pisałyśmy z Agatą Sobiecką w „Niezbędniku uważnego kierowcy”, cukier uzależnia bardziej niż kokaina i niszczy ludzki mózg. Spożywanie cukru powoduje gwałtowne skoki glukozy, grozi otyłością oraz cukrzycą typu 2. Dobra wiadomość jest taka, że z cukrowego uzależnienia można wyjść w około 8 tygodni, głodząc bakterie, które się go domagają oraz karmiąc i wzmacniając korzystny mikrobiom. Po świętach, po których pewnie poczujesz cukrowy przesyt, może być doskonały moment, aby pożegnać się z cukrem raz na zawsze!
4. Wysypiaj się i pość
Autorytety od spraw jelit i profilaktyki są zgodne, że człowiek powinien regularnie pościć. Doktor Mosley poleca post przerywany 5:2, w którym dwa dni w tygodniu spożywamy dużo mniej kalorii (600-800). Doktor Frédéric Saldmann zaleca natomiast minimum dwie 16-godzinne głodówki w tygodniu – w praktyce oznacza to rezygnację z dwóch śniadań bądź kolacji. Eksperci twierdzą, że im dłuższa przerwa dobowa w jedzeniu, tym lepiej dla naszego organizmu – przechodzi on na odżywianie wewnętrzne i uwalnia toksyny zgromadzone w tkance tłuszczowej. W dodatku pewne szczepy dobrych bakterii lepiej rozwijają się, kiedy nie jemy. Wszystkie badania potwierdzają, że osoby które dłużej śpią, tyją mniej.
Jestem dopiero na etapie wdrażania tego punktu i przyznam, że po latach słuchania o zasadności 5 posiłków dziennie i o tym, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”, nie jest to dla mnie łatwe. Na razie udaje mi się względnie zachować 12-godzinny odstęp między kolacją a śniadaniem. Pracuję też nad wcześniejszym chodzeniem spać 🙂 Święta to dobry czas na eksperymenty ze spaniem, a po świętach Twój organizm sam pewnie będzie się domagał krótkiej głodówki.
5. Ogarnij stres
Nauka radzenia sobie ze stresem nie jest bez znaczenia również dla naszego mikrobiomu. Gdy nasz pierwszy mózg zajęty jest rozwiązywaniem obciążających nas problemów, odbiera „drugiemu” energię potrzebną do trawienia. Sytuacja wygląda gorzej, jeżeli jesteśmy w permanentnym stresie, wówczas jelita stają się coraz słabsze. Do tego stres jest niehigieniczny. Zmienia on warunki panujące w jelicie, umożliwiając przetrwanie innym bakteriom niż te, które zasiedlają jelito w „dobrych czasach” (Giulia Enders).
6. Ruszaj się
Codzienne ćwiczenia są dobre nie tylko dla układu krwionośnego, ale również dla jelit – sprzyjają bowiem różnorodności mikrobiomu. Podobno każde dwie godziny spędzone na siedzeniu i oglądaniu telewizji skracają życie o pół godziny… W tym czasie lepiej więc wykonać nawet kilkuminutowy trening, choć tkankę tłuszczową zaczynamy spalać dopiero po około 30 minutach. Doktor Mosley poleca natomiast krótkie treningi o wysokiej intensywności. HIT znacząco poprawia wydolność serca i płuc oraz zwiększa liczbę mitochondriów przekształcających tłuszcz w energię.
7. Praktykuj uważność
Według ekspertów, aby dobrze trawić, należy unikać pośpiechu podczas posiłków, wręcz należy jeść powolnie i z namaszczeniem, dokładnie przeżuwając i degustując każdy kęs. Doktor Mosley zaleca nieformalną praktykę uważności podczas posiłków oraz minimum 10 minut medytacji uważności dziennie. Po pierwszych 6 tygodniach codziennej praktyki w mózgu autora bestsellera o jelitach – z tendencjami do pesymizmu i niepokoju – radykalnie wzrosła równowaga aktywności elektrycznej obu półkul. Lekarz czuł się dużo spokojniejszy i przestał cierpieć na bezsenność, za co z pewnością jego mikrobiom dziękował mu owacją na stojąco 🙂 Uważność ciała może być też bardzo pomocna w wyłapywaniu ewentualnych nietolerancji pokarmowych czy innych dolegliwości i chorób.
Które punkty masz ochotę wdrożyć po świętach? 🙂
PS. Pamiętaj, że zalegającego po świętach jedzenia nie trzeba dojadać – można się nim podzielić, zanosząc je do najbliższej jadłodzielni.
Źródła:
- Enders Giulia, “Historia wewnętrzna”
- Mosley Michael, “Jelita wiedzą lepiej”
- Saldmann Frédéric, “Twoje zdrowie w twoich rękach”
