Jak zapobiegać insulinooporności?

Stabilny poziom glukozy we krwi redukuje stany zapalne, wydłuża życie oraz zapobiega wielu chorobom stylu życia, z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 na czele.

Dlatego z okazji kolejnych urodzin przez 10 dni badałam swoje poziomy glukozy i reakcje organizmu na poszczególne produkty spożywcze za pomocą CGM (Continuous Glucose Monitoring) Abbott FreeStyle Libre, czyli sensora przymocowanego na stałe do ramienia.

Obserwacje potwierdziły dostępne wyniki badań naukowych oraz obaliły intuicyjne przekonania (np. że słodki deser musi bardziej podnosić poziom cukru niż posiłek pełen warzyw). Część moich pomiarów można znaleźć na Instagramie w wyróżnionej relacji „Glukoza (CGM)”.

Jak minimalizować skoki glukozy we krwi?

1. Ocet jabłkowy

Spożywanie octu jabłkowego przed posiłkami oraz na noc redukuje poziom cukru po posiłku o 34% oraz obniża poziom glukozy na czczo. Pomóc może też częste stosowanie cynamonu, kozieradki, morwy białej czy zielonej herbaty, która pomaga komórkom lepiej metabolizować cukier.

2. Kolejność produktów w posiłku

Najlepszą kolejnością spożywania produktów podczas posiłków, potwierdzoną przez moje obserwacje oraz badanie przeprowadzone w Weill Cornell Medical College w Nowym Jorku, jest: 1) surowe nieprzetworzone warzywa (sałatka), 2) białko (np. mięso lub jajka), 3) węglowodany (np. kasza lub ryż). Badania wykazały, że w ten sposób możemy obniżyć poziom cukru 60 minut po posiłku nawet o 37%.

3. Optymalizacja odżywiania

Aby zminimalizować szkodliwe skoki glukozy we krwi, warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (choć jest on ustandaryzowany i wcale nie musi odpowiadać indywidualnym reakcjom organizmu – dlatego każdemu polecam przynajmniej jednorazową przygodę z CGM), ograniczać liczbę węglowodanów w codziennej diecie oraz dbać o optymalne poziomy zdrowego tłuszczu, białka oraz błonnika.

4. Deser zamiast przekąski

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać całkowitego rozstania ze słodkim smakiem. Cukier można zastąpić ksylitolem, erytrytolem lub stewią, zaś ulubione słodkości lepiej przyjąć jako deser po odżywczym, dobrze zbilansowanym posiłku niż jako samodzielną przekąskę, na którą Twój organizm zareaguje zdecydowanie mocniej.

5. Relaks i sen

Na stabilny poziom cukru we krwi mają wpływ także takie czynniki, jak optymalny i wystarczająco długi sen, odpoczynek (zwłaszcza na łonie przyrody) czy uziemianie się. Aby zweryfikować poziom napięcia nerwowego, możesz badać swój HRV za pomocą dedykowanych aplikacji. Badania wykazały, że poziom stresu oraz glukozy we krwi można obniżyć regularną medytacją oraz praktyką jogi.

6. Ruch

Choć intensywny trening może krótkoterminowo podnosić poziom cukru we krwi, jego długofalowe efekty są dla gospodarki glukozowo-insulinowej nieocenione. Nawet umiarkowana aktywność fizyczna uwrażliwia organizm na insulinę i wspiera mięśnie w metabolizowaniu glukozy. Pomocne może być nawet zwykłe pamiętanie o tym, aby co 30 minut wstać od komputera i przejść się lub rozciągnąć.

7. Woda

Regularne picie wody pomaga nerkom pozbywać się nadmiaru cukru z organizmu, obniża ryzyko cukrzycy typu 2 oraz sięgania po słodzone napoje w celu zaspokojenia pragnienia. Warto sprawdzić działanie wody z glinianego lub miedzianego dzbanka lub wody szungitowej.

Źródła:

• Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes
• Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels
• Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes
• Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students
• Therapeutic Role of Yoga in Type 2 Diabetes
• Interactions between insulin and exercise
• A Journey through the Early Evidence Linking Hydration to Metabolic Health