Mam wrażenie, że wszystko, co związane z ludzkim zdrowiem i odpornością, sprowadza się do tego, w jaki sposób nasz gatunek żył (i przetrwał) przez ostatnie tysiąclecia, pomijając ten drobny wycinek naszych dziejów, jakim jest wiek XX i XXI… kiedy to z dnia na dzień postawiliśmy wszystko na głowie. Tyczy się to m.in. obcowania z zimnem, uważności, rytmu dobowego, o którym pisałam ostatnio, kontaktu z ziemią, o którym zamierzam napisać niebawem, jak również sposobu żywienia, któremu poświęcam ten wpis. Jeszcze do całkiem niedawna nie mieliśmy permanentnego dostępu do Lidla i pełnej lodówki, ani do toksycznej przetworzonej żywności. Przez znaczną większość życia pościliśmy w poszukiwaniu jedzenia, a gdy już się do niego dorwaliśmy – wcale nie zależało nam na tym, żeby się nie przejeść 🙂
Dzięki częstym postom byliśmy w stanie przerywanej ketozy, która według wielu badań naukowych wydaje się optymalna dla ludzkiego zdrowia (choć od tej reguły zdarzają się wyjątki). Jest dla nas stanem zupełnie naturalnym – w ketozie pozostają niemowlęta na mleku matki aż do momentu rozszerzenia diety. W dużym skrócie – ketoza jest to stan metaboliczny, w którym organizm czerpie energię z tłuszczu zamiast z cukrów. Są różne sposoby na wysokotłuszczową dietę ketogenną – niektórzy pozostają w ketozie non stop, inni stosują ketozę przerywaną – na przykład ładując się węglowodanami z okazji weekendu. Jeszcze innym wystarczy, że węglowodany zjedzą dopiero na kolację (ja na razie jestem na tym etapie, choć za jakiś czas planuję wejść w 100% keto). O korzyściach zdrowotnych diety ketogennej napisano już wiele artykułów i książek.
Co to jest autofagia?
Ketozę indukuje nie tylko dieta o odpowiednim rozkładzie makro (w dużym uogólnieniu: 70-75% tłuszczu, 20% białka, 5-10% węglowodanów), ale również post okresowy / intermittent fasting (IF). Jak już wspomniałam – nasi przodkowie nie mieli możliwości spożywania 5 posiłków dziennie i post był dla nich codziennością. I pewnie dzięki temu przetrwaliśmy jako gatunek (póki co), bowiem w trakcie postu uruchamia się odżywianie wewnętrzne i następuje tak zwana autofagia, o której wspomniałam przy okazji sztucznego światła. Jest to proces, który eliminuje z organizmu uszkodzone i chore komórki, toksyny, nadmiar tłuszczu oraz inne przyczyny najczęstszych chorób cywilizacyjnych. Organizm po prostu zaczyna sam się zjadać, zaczynając od wszystkiego, co do życia mu zbędne. Zżera nawet nadmiar skóry. Czyni to poszczenie prawdopodobnie jedną z najlepszych decyzji, jakie można podjąć na rzecz własnego zdrowia, długowieczności i… dobrego wyglądu 🙂
Jak zwiększyć odporność (nie)jedzeniem?
1. Wybierz swoje okno żywieniowe
Są różne modele postów i myślę, że warto wejść w ten temat łagodnie. Jak wspominałam tu kiedyś, można zacząć od postu dwa – trzy razy w tygodniu, a na co dzień praktykować 12-godzinne okno żywieniowe, czyli przyjąć, że posiłki przyjmujemy przez połowę doby. Z czasem można stopniowo skracać okno do 10, 8, 6 lub nawet 4 godzin. Najbardziej zaprawieni w boju potrafią jeść jeden posiłek dziennie. Rozwiązania te są jednak bezpieczniejsze dla mężczyzn. Kobiety, ze względu na dość delikatną gospodarkę hormonalną, powinny raczej zostać przy oknie minimum 8-godzinnym i nie unikać śniadań. Podczas postu pij tylko wodę, zioła, niesłodzoną herbatę i kawę, jeśli masz to w zwyczaju.
Najpowszechniejszym sposobem na 16-godzinny post jest rezygnacja ze śniadania, co jednak nie dla wszystkich jest optymalne. Dla jednych rozwiązaniem może być metoda Bulletproof, czyli wypicie na śniadanie kawy kuloodpornej (kawa z dodatkiem oleju kokosowego i ghee – pycha, jednak od kilku miesięcy nie piję kawy wcale), dla innych lepszym rozwiązaniem będzie rezygnacja z kolacji na rzecz śniadania (u mnie aktualnie wygląda to tak, że ok. 17/18 kończę obiadokolację, a ok. 9/10 rozpoczynam śniadanie). Z czasem możesz wprowadzić także posty 3-dniowe, które potrafią nieźle zresetować organizm (to wciąż przede mną). Sprawdź jednak wcześniej, czy nie masz ku temu przeciwskazań. Jeśli nie, dla ułatwienia pobierz sobie darmową appkę mobilną ZERO, która będzie Cię pilnować.
2. Ustal liczbę posiłków
Liczba posiłków w ciągu dnia to kwestia mocno indywidualna – zależy od Twoich przyzwyczajeń i trybu życia. Ważne, żeby w Twoim oknie żywieniowym znalazła się odpowiednia ilość potrzebnych Ci substancji odżywczych oraz kalorii. To, jak sobie to poukładasz, zależy od Ciebie. U mnie teraz obowiązują 3 posiłki: śniadanie białkowo-tłuszczowe z dodatkiem dużej ilości zieleniny i kiełków ok. 9/10, tłuszczowe drugie śniadanie (kokos, kokos i jeszcze raz – przeciwzapalny kokos!) ok. 13/14 oraz nielimitowana w żadne makro (choć węgle wyłącznie w postaci warzyw, i to bynajmniej nie ziemniaków) obiadokolacja ok. 17/18. Jeśli przed obiadem wpadł trening, kończę dzień odżywką białkową.
3. Zacznij dzień od białka i tłuszczu
Żeby łagodnie wyjść z postu, najlepiej rozpocząć dzień od posiłku białkowo-tłuszczowego, który zapełni Cię na dłużej. Nie podniesie Ci poziomu cukru we krwi, jak klasyczna owsianka, dzięki czemu unikniesz późniejszego spadku energii. Dodatkowo nie wytrącisz się tak szybko z trybu spalania tkanki tłuszczowej. I nie chodzi tu tylko o wygląd, ale przede wszystkim – o Twoje zdrowie.
4. Pij dużo wody
Woda pomoże Ci oczyścić organizm z toksyn i odpadów usuwanych w procesie „zjadania się”. Do wody możesz dodawać trochę soli kłodawskiej lub himalajskiej, żeby uniknąć wypłukania minerałów. Zdrowej soli nie odmawiaj sobie również podczas przygotowywania posiłków.
5. Jedz wyłącznie pokarmy gęste odżywczo
Wrzucanie w siebie bezwartościowych kalorii nie ma żadnego logicznego uzasadnienia. Nawet jeśli masz słabość do deserów, fastfoodów lub kuchni włoskiej, większość z tych dań możesz odtworzyć w domu z dobrych składników, bez pszennej mąki czy cukru. Jak już pisałam w mojej książce „Niezbędnik uważnego kierowcy”, cukier uzależnia 8-krotnie bardziej niż kokaina i jest jednym z największych winowajców w temacie współczesnych problemów zdrowotnych. Warto sobie zrobić kilkutygodniowy odwyk od smaku słodkiego, a później w razie pilnej potrzeby – używać do słodzenia stewii lub erytrytolu. Skarbnicą sprytnych przepisów jest Ola LCHF. Jedz dużo ekologicznych warzyw i uzupełniaj niedobory suplementami (skorzystaj z kodu rabatowego KasiaZen5 w sklepie Aliness.pl).
6. Wysypiaj się
Długi, wysokiej jakości sen pomoże Ci bezboleśnie przetrwać godziny postu oraz wspomoże procesy autofagii. Kładź się spać niedługo po słońcu, a unikniesz wieczornego ssania 🙂 O tym, jak uniknąć problemów z zasypianiem pisałam ostatnio.
7. Ruszaj się
Jakby to ująć… Może się to wydawać nieprawdopodobne, ale do niedawna wcale nie siedzieliśmy po 10 godzin dziennie przed komputerami, a potem nie przesiadaliśmy się na Netflixa. Całymi dniami byliśmy w ruchu. Odpowiednia aktywność fizyczna jest nam po prostu niezbędna do prawidłowego funkcjonowania – sprzyja autofagii, działa przeciwzapalnie oraz reguluje procesy związane z cukrem i insuliną. I nie bój się – nie musisz biegać 2 godziny dziennie, symulując ucieczkę przed drapieżnikiem. Wystarczy rezygnacja z wind i samochodu na krótkich dystansach oraz wprowadzenie treningów interwałowych i oporowych, które można wykonać w domu, przy poświęceniu niewielkiej ilości czasu.
Jeżeli ten artykuł okazał się dla Ciebie pomocny, udostępnij go, proszę, lub prześlij znajomym, którym może się przydać ? Bądź zdrowy/zdrowa i teraz szczególnie dbaj o swoją odporność (dla Gości z Przyszłości – post napisany został podczas społecznej izolacji związanej z pandemią COVID-19). Jeżeli masz problemy zdrowotne lub brakuje Ci motywacji do zmiany nawyków, polecam skontaktować się z dietetykiem (trzech dobrych znajdziesz poniżej) i zrobić wcześniej odpowiednie badania.
Cenne źródła wiedzy o ketozie, IF i treningu:
- Bulletproof
- „Narzędzia tytanów”, Timothy Ferris
- Karol Wyszomirski
- Joanna Salwa
- Mateusz Ostręga
